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2017年夏(2Q)のランニング練習計画 ~サブ3を目指して [Run&にゃんず]



みなさま、こんばんわ~

昨日の記事でご紹介した通り、一昨日の金曜日は帰宅ラン
をしました。

帰宅ランは26~27㎞走るので消費カロリーが1,500㎉超...

走っている途中でガス欠にならないように、その日の昼
食は多めに食べるようにしています。

一昨日は大盛りカップラーメンと、セブンイレブンのミッ
クスサラダと、あとはご飯ものはこちら。
IMG_1419.JPG

前にご紹介したあさりご飯と同じシリーズです。

あさりご飯を買おうとしたら、こちらが目に入ったので、
買ってみました。

中身はこんな感じ。
IMG_1420.JPG

ほぐしたサバがたくさん♪

たべてみると...

見た目よりも味はシンプルでした。

ある意味、セブンイレブンらしくない....

コンビニ弁当の特徴はアクセントが強いことだと思います。

炙り焼きといっているので、もうちっと炙っているぞって
いう味とか、あとはセブンイレブン得意の出汁の味を効か
せたほうがいいのになぁ~と思いました。

マズくはないけど平凡...

これだったらあさりのほうが好きかな。

サバ自体は食べたくなる食材なので、
手直し(味直し?)をしていただけると嬉しいです。


※ちなみに...
 帰宅ランする場合、帰宅ラン実行の30分前くらいに
 菓子パンを食べてカロリー補給をします。
 菓子パンは大好きですが、普段は太ることを気にし
 てほとんど食べてないので、こうやって堂々と食べ
 られるのは嬉しいのであります。 




では本日のにゃんずの話題を....


またまた過去写真からのご紹介を...

今回は4年前の2013年7月の写真。

今見ても結構笑えるので、ご紹介しちゃいます。


後からクマさんにプレッシャーをかけられる圭太くん。
IMG_4713.JPG



そして前からはコアラさん。
IMG_4715.JPG

挟まれてしまいましたが、
この状況で動じないのが圭太くんであります。


こんなこと、やってましたよ。
IMG_4718.JPG


そしてこの状況にもすっかり慣れて....
IMG_4723.JPG


どんな状況下でも楽しもうっていうマインドが
圭太くんの素晴らしいところのひとつなのですが、
そんな部分を垣間見ることができたエピソードでした。



***

さて7月に入ったので、2Q、すなわち7~9月の
練習計画なんぞを書いてみます。

こうやってブログに書くことによって、計画を見
える化するってこともありますが、最大の目的は
後戻りできなくすることにあります。

わたくし、挫折しやすい性格なので、いかに上手
く退路を断つかっていうのが昔から勉強するとき
なんかでも重要となっていたんです。

さて、今年度2Qの練習テーマは、
「スタミナの維持」と「スピードの強化」です。

10月4週目の横浜マラソンにてサブ3を達成する
ためには7~9月までの夏期間をいかに充実したも
のにすることが出来るかにかかっていると思って
ます。

では具体的な練習メニューを書いていきますね。


■スタミナ
 柴又でサブ10を達成できたように、スタミナに
 関しては現状、とてもいい感じです。
 4~6月までヤビツ峠、養老渓谷、富士山5合目な
 どの峠走をやってきた成果かなと思ってます。
 従ってこの2Qは秋のマラソンシーズンまでにこ
 のスタミナを維持することに取り組みます。

 具体的には以下の通りです。
  ・50~60㎞の超ロング走を月1回実行。
  ・ヤビツ峠などの峠走を月1回実行。
  ・帰宅ランを月2回(以上)実行。

  ※暑いのでいずれもペースにはこだわらない。

 まあ、これだけやれば増強まではいかないまでも
 維持はできると思ってます。


■スピード
 先シーズンも痛感しましたが、わたくしの場合、
 今はとにかくスピードが足りない...
 (基本、猫科なので、200mくらいまでなら自信
  ありなんですけどね(笑))

 従ってサブ3ペースを大きく上回る最高速を磨く
 べく、この2Qはインターバル(ダッシュ×数本)
 に取り組みます。
 最高速があがればサブ3ペース(4:15)なんて
 楽に感じると思うんですよ。
 楽に感じれば後半での失速や脚攣りも回避できる
 んじゃないかと思うんですよ。おそらく....

 具体的には以下の3つのメニューを(最低週1回で)
 順番に回していきます。

  ・400m×10本(当面の目標:平均80秒切り)
  ・1,000m×5本(当面の目標:平均3分35秒切り)
  ・2,000m×3本(当面の目標:平均3分45秒切り)

 ネットで検索するとインターバルは負荷が高い練習な
 ので週1回程度にしなさいと書いてありますが、わた
 くしは普段から故障するほどまでには追い込んでいな
 いため、土日2日連続で実行することも視野に入れます。

 ただ、暑さの影響がどれくらい出るか不明なので、具
 体的なタイムの目標はやっていくうちに修正するかも
 知れません。
 ただタイムが芳しくなくてもやり切るっていうことが
 大事だと思ってますので、キツくても、タイムが出な
 くてもやっていきたいと思います。

 インターバル以外にもやる時間があれば、坂練×5本や
 5㎞や10㎞のサブ3ペースでの走行もやってみたいと思
 いますが、暑いと厳しいんじゃないかなと思ってます。
 まずは最低限、インターバルを。


■そして昨日はインターバル走をやってきました。

 先週の日曜日に400×10本、
 そして火曜日に1,000×5本をやったので、
 昨日は2,000m×3本。

 結果は以下の通りです。

 ①7:59(3:59、4:00)
  実は「2,000m走」って初めてやりました。
  なので、どのくらいのペースで走ってよいのか
  見当がつかず、結果として慎重に行ってしまい
  ました。狙ったペースは3:55なのですが、1㎞
  めのラップは届かず....
  このペースで走ったことがないのでペース感覚
  まるでなし...
  最初の1㎞は3:59で時計見て「遅いなぁ~」と
  思いつつも、意外と呼吸が苦しくなってその先、
  ペースを上げられず...
  単なるキロ4分走になってしまいました。。


 ②7:39(3:47、3:52)
  1本目の結果を踏まえ... 自分の性格からすると、
  最初から突っ込まないとダメだと悟り、突っ込む
  ことに。。(もちろん全力走ではないですが...)
  500mくらい走った時点で十分に心肺がきつかっ
  たのですが、速くなるためだって自分に言い聞か
  せて踏ん張りました。ラスト500メートルは心臓
  に負担きてるなぁ~って久々に感じました。
  2,000m走... まずはこのくらいのペースで3本、
  揃えたいなぁ~。
  でも今回はこの1本走っただけでヘトヘトになりま
  した。。


 ×3:51
  すごく疲れていたけど休んでばかりもいられない...
  行くしかないでしょってことでレスト3分くらいで
  スタートしました。
  2本目のスピード感覚が残っていたからだと思いま
  すが、あまり意識しなくても、3:50くらいのペー
  スで走ったのだと思います。
  ただこのペースで走っていて、500mくらいのとこ
  ろですでに呼吸困難に陥りまして、もうやめちゃお
  うかなとも思ったのですが、ここでやめたら絶対に
  実力つかないと思い直し、とりあえず1,000mは頑
  張ることにしました。
  もう1,000mでいっぱいいっぱい....
  ダメですねぇ....


 ④7:55(4:01、3:54)
  3本目が失敗したので追試ならぬ追練しました。
  もう3:50程度で走るスタミナはないと思い、
  タイムはダメでもいいから2,000m走れるペース
  で行こうという気持ちでスタート。
  1㎞のラップを見たらほぼキロ4分。。
  このままのペースで走りましたが、ラスト500m
  で欲が出ました。
  やっぱ平均でキロ3分台にしたいよね。。
  特にラスト200メートルはフォーム無視、とにか
  く脚を速く前に出すという感覚...まさに「必死の
  パッチ」で走りました。
  疲れた~。


■感想
 やっぱ、インターバルは2,000mが一番苦手です。
 2,000って長いんだもの... 
 苦しいのに耐えるのは本当に苦手。。
 でも「上り坂」もそうでしたが、練習を積めば克
 服できると信じて、この夏は頑張って取り組んで
 いきます。


***************************************
今日も読んでいただき、ありがとうございました。
これからもみなさまがくすっと笑えたり、癒されるような記事をアップしていきますので、
また遊びにきてくださいませ。


※コメント欄...いつも開けておくようにしますが、
 ただいま、お仕事やランニングで時間をとられることが多く、
 コメ返しはあんまりできそうにないです。申し訳ございません。
 でも頂いたコメはゴッドマザーとともに楽しく拝見しております。
 逆にいつもコメ欄を開けておくからといって、毎回、コメを書いて
 いただかなくても大丈夫です。毎回じゃ大変だと思いますので....
 なんか言いたいぞ~、同感だぞ~とか、書きたいと思ったときだけも...
 もしそれが毎回ってことであれば、それはそれで書き手として
 すごく光栄なんですけどね~。
 まあお互い、義務じゃなく、楽しんでやれるのがいいなぁ~と
 思っております。 
 ...ということで、これからもよろしくお願いいたします。(2015/6/6 記)


※仕事やランニングで時間がなく、みなさまへのご訪問が遅れたり
 変則的になったりということも多々あるかと思います。
 でも時間がとれたときは、みなさまのところにご訪問に伺い、
 記事を拝見し、楽しませていただいております。
 色んなジャンルの様々な切り口の記事や写真を見るのは
 とても面白いし、刺激になります。
 これからもよろしくお願いいたします。


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